Gezieltes Ski-Training für die kommende Saison
Sie können den nächsten Skiurlaub schon kaum mehr erwarten? Bereiten Sie sich schon jetzt darauf vor, mit gezielten Übungen für Wintersportler. Wer jetzt schon beginnt, spart sich den Muskelkater im Winter und ist fit für die Piste.
Der Winter naht: Beginnen Sie jetzt ihr Training
Skigymnastik: Spezielles Work-out für Wintersportler
Sich mit Gymnastik auf die Skisaison vorzubereiten bringt zahlreiche Vorteile. Mit perfekt auf die Bedürfnisse von Skifahrern und anderen Wintersportlern abgestimmten Trainingseinheiten werden Muskeln an den wichtigen Stellen aufgebaut, die Ausdauer trainiert und das Verletzungsrisiko minimiert.
Fitness-Übungen für Zuhause
Beginnen Sie Ihr Training nicht, ohne vorherige Aufwärmphase. Diese sollte zwischen 5-10 Minuten liegen, um den Körper auf die anschließende Belastung vorzubereiten.
Anregungen zum Aufwärmen:
- Locker auf der Stelle laufen
- Arme mitschwingen
- In Umsteigeschwünge wechseln
- Aus der Hüfte heraus abwechselnd nach links und rechts springen
- Imitieren Sie die Schuhplattler Ihres Urlaubsortes: Mit dem linken Fuß zur rechten Hand und umgekehrt.
Konditionstraining:
Beim Konditionstraining sollte immer darauf geachtet werden, die Intensität und die Dauer der Übungen nur langsam zu steigern und während des Trainings nicht auf eine kräftige Atmung zu vergessen.
- Laufen Sie am Platz, ziehen Sie dabei die Knie abwechselnd zum Ellenbogen der anderen Seite. Pro Seite 6-12 Mal wiederholen.
- Stehen Sie hüftbreit in Abfahrtsposition und machen Sie einen Strecksprung nach oben. Während des Sprunges die Beine schließen, anschließend wieder in Ausgangsposition landen. 3-6 Mal wiederholen. Beine lockern und nochmal 3-6 Mal wiederholen.
Kräftigung:
Achten Sie bei den folgenden Übungen darauf, diese langsam und bewusst durchzuführen. Hier geht es um Intensität, nicht um Geschwindigkeit. Atmen Sie dabei ruhig. Spannungspositionen etwa 5-10 Sekunden halten.
- Liegestütze: Stützen Sie sich auf Händen und Knien ab, ziehen Sie die Füße zum Po und schieben Sie den Oberkörper nach vorne in einen Liegestütz. 6-12 Mal wiederholen, entspannen und nochmal 6-12 Wiederholungen.
- Poheber: Auf dem Rücken liegend, die Arme seitlich am Körper. Beugen Sie Ihre Beine im rechten Winkel und heben Sie den Po leicht an. Position halten und wieder entspannen: 6-12 Mal.
Koordinationstraining:
- Stehen Sie auf dem rechten Bein und malen Sie mit dem linken eine Acht in die Luft. Danach Beine wechseln. Jeweils etwa 10-20 Sekunden kreisen. Geübte können die Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen.
Dehnen:
Beenden Sie Ihre Trainingseinheit immer mit einer ausgiebigen Dehnphase, um die Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.
- Sie sitzen mit weit geöffneten und durchgestreckten Beinen am Boden. Die Zehen zeigen nach oben. Oberkörper so weit wie es noch angenehm ist nach vorne beugen, dabei auf einen geraden Rücken achten! Es ist viel wichtiger, der Rücken ist gerade, dafür die Beine etwas angewinkelt und Sie reichen nicht bis zu den Füßen, als ein runder Rücken!
Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden, entspannen Sie daraufhin kurz und wiederholen Sie die Übung mit dem Oberkörper nach links und dann nach rechts gebeugt. Diese Übung dehnt Beine und Rücken. - Legen Sie sich zum Abschluss lang ausgestreckt auf den Rücken. Arme und Beine ziehen vom Körper weg in entgegengesetzte Richtungen. Atmen Sie dabei tief. Entspannen und anschließend wiederholen – 3-6 Mal. Diese Übung dehnt den ganzen Körper.
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